Reduce el estrés cambiando tus pensamientos

Chica cambia sus pensamientos para reducir el estrés

Tu mente te cuenta historias para intentar encontrar un sentido a los sucesos y a los sentimientos. El problema es que muchas veces esas historias son absurdas y están basada en pensamientos negativos y distorsionados como “No soy capaz de hacerlo” o “Esto es un desastre”. Este tipo de pensamientos no sólo te hacen sentirte peor, sino que pueden llegar a estresarte y empeorar la situación.

LOS PENSAMIENTOS NO SON HECHOS. Los pensamientos no representan las cosas tal como son y, a menudo, no se basan en nada real. Debes desconfiar de los cuentos que te cuente tu mente.

El mapa mental de tus pensamientos

Piensa en una situación reciente que te haya provocado estrés, ansiedad o preocupación. Elabora tu mapa mental explicando la situación, los pensamientos que tuviste, sensaciones físicas y el comportamiento. Empieza por cualquier punto quizás recuerdes que tu cuerpo se puso tenso (sensación física), o que distes una patada a la pared (comportamiento).  Utiliza eso como punto de partida.

MAPA MENTAL

Diagrama mapa mental

Ahora  que ya tienes el mapa de tus pensamientos, es el momento de utilizar otras técnicas para reducir el estrés.

Existen diferentes técnicas para reducir el estrés. Una de las técnicas más utilizadas en psicoterapia es la Re-estructuración Cognitiva (RC).

La Re-estructuración Cognitiva se utilizada principalmente para identificar y corregir los patrones de pensamiento negativo, para desafiar las creencias limitantes, para comprender los sentimientos y estados de ánimos negativos.

Los estados de ánimo negativos como el mal humor resultan desagradable para nosotros mismos y para los demás. Además, pueden reducir la calidad de nuestro desempeño y afectar nuestras relaciones con los demás. La Re-estructuración Cognitiva nos  ayuda a cambiar el pensamiento negativo o distorsionado que a menudo se esconde detrás de estos estados de ánimo. Nos permite percibir las situaciones desde otra óptica mucho más positiva.

Aplicaciones de la Re-estructuración Cognitiva

La Re-estructuración Cognitiva ha sido utilizada con éxito junto con otras técnicas para tratar una amplia variedad de trastornos emocionales y enfermedades: Depresión, Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT), Trastorno de Ansiedad Generalizada, Estrés, Fobias Sociales, Fibromialgia, Adicciones, Problemas de Relación, etc.

En este artículo se explica brevemente la técnica, en el caso de presentar cualquiera de los problemas anteriormente citados, o pensamientos graves o persistentes,  se debe consultar con un profesional cualificado. Es útil para tratar estados emocionales o pensamientos negativos fácilmente controlables por uno mismo.

Por ejemplo, se puede utilizar para superar los pensamientos negativos antes de hablar en público,  o para mejorar el  estado de ánimo cuando se tiene un mal día.

Cómo utilizar la Reestructuración Cognitiva

Para utilizar la reestructuración cognitiva podemos trabajar a través del siguiente proceso:

  • Paso 1: Comienza calmándote

    Si nos encontramos estresados o molestos con los continuos pensamientos negativos que inundan nuestra mente, nos puede resultar  difícil concentrarnos en el uso de la técnica. En este caso puedes utilizar otras técnicas como la relajación muscular, visual, o  la meditación, etc.

  • Paso 2: Identifica la situación que te ha estresado.

    Comienza por describir la situación que desencadenó ese estado de ánimo negativo y/o estresante.

  • Paso 3: Analiza tu estado de ánimo

    A continuación, anota el estado de ánimo, o estados de ánimo, que sentiste durante esa situación.

    Importante distinguir los estados de ánimo, de los pensamientos. Los estados de ánimo son los sentimientos que tenemos, pero no son los pensamientos acerca de la situación. Una manera fácil de distinguir los estados de ánimo de los pensamientos: por lo general se puede describir estados de ánimo en una palabra, mientras que los pensamientos son más complejas.

    Por ejemplo, “Él invalido mi aportación delante de mis compañeros de trabajo” sería un pensamiento, mientras que los estados de ánimo asociados podrían ser la humillación, la frustración, la ira o la inseguridad.

  • Paso 4: Identifica los pensamientos automáticos que aparecen en tu mente

    Ahora, anota los pensamientos automáticos, que experimentaste cuando sentiste ese  estado de ánimo. En el ejemplo anterior, los pensamientos pueden ser:

    • “Tal vez mis habilidades de análisis no son lo suficientemente buenas.”
    • “Me pone nerviosa su sola presencia”
    • “¡Es tan grosero y arrogante!”
    • “Nadie me quiere.”
    • “Esto puede afectar mi futuro en este puesto de trabajo”

    En este ejemplo, los pensamientos que pueden provocar más ansiedad “pensamientos distorsionados” es probable que sean “Tal vez mis habilidades de análisis no son lo suficientemente buenas”, y, “Nadie me quiere”.

    Los cuentos que tu mente te cuenta deben ser tratados con recelo, porque se han elaborado a partir de un estado distorsionado y estresado. Aceptar los pensamientos automáticos negativos sin ningún cuestionamiento no te ayudará. Es importante ser capaz de distanciarse de los Pensamientos Automáticos Negativos.

  • Paso 5: Encuentra evidencias que apoyen esos pensamientos automáticos

    Es el momento de identificar la evidencia que apoya de manera objetiva los pensamientos automáticos. En nuestro ejemplo, podemos escribir lo siguiente:

    “La reunión siguió adelante, se tomaron las decisiones necesarios, pero mi sugerencia fue ignorada.”

    “Él identificó varios errores en uno de mis argumentos.”

    Su objetivo es ver con objetividad lo que pasó, y luego anotar eventos o comentarios específicos que nos llevaron a ese tipo de pensamientos automáticos.

  • Paso 6: Encuentra evidencias que contradigan esos pensamientos automáticos

    A continuación, identifique y anote la evidencia que contradice el pensamiento automático. En nuestro ejemplo, esto podría ser:

    • “Los fallos nos fueron muy importantes y no alteró las conclusiones.”
    • “El análisis era objetivo, y mi sugerencia fue realista y bien fundada”.
    • “Mis clientes respetan mi análisis, y mi opinión.”

    Como se puede ver, estas declaraciones son más objetivas y más racional que los pensamientos reactivos y negativos.

  • Paso 7: Identificar pensamientos positivos y equilibrados

    Ahora tenemos una visión más objetiva de la situación, especialmente porque nos Basamos en hechos objetivos y no en creencias, suposiciones, pensamientos negativos, etc.

    Puede resultar que todavía nos sintamos inseguros; discutir la situación con otras personas, o probar a realizar otros tipos de preguntas, puede ayudar a esclarecer la situación y sentirnos más seguros.

    Cuando se llega a una visión equilibrada, debemos escribir estos pensamientos más positivos. Los pensamientos equilibrados  y positivos en este ejemplo pueden ser del tipo:

    • “Soy buena en este tipo de análisis. Otras personas respetan mis habilidades.”
    • “Mi análisis era razonable, pero no es perfecto.”
    • “Hubo un error, pero no afecta a la validez de las conclusiones.”
    • “La forma en que manejó la situación no era apropiada pero puedo aprender de mis errores.”
  • Paso 8: Vigilar el estado de ánimo actual

    Ahora deberíamos tener una visión más clara de la situación, y probablemente el estado de ánimo ha mejorado. Escribe cómo te sientes.

    A continuación, reflexionar sobre lo que se podría hacer sobre la situación. En este momento es mucho más fácil ver otras opciones o alternativas sobre la situación que nos provocó estrés o malestar.

    Itinerario

    Puedes aplicar este este proceso cuando te encuentres ante un estado de ánimo negativo, o cuando te sientas estresado, con temor o ansiedad ante una persona o evento. Para que te sea más sencillo puedes descargar la hoja de trabajo

Recuerda:

Los pensamientos no son hechos, solamente son hipótesis y opiniones de tu mente. No creas a pies juntillas las "pruebas" que tu mente te ofrece cuando estas sufriendo una ataque de los pensamientos automáticos negativos. Toma distancia para tener un punto de vista más claro y equilibrado. Tus pensamientos negativos afectan tu estado de ánimo, tu cuerpo y tu comportamiento y empeorar la situación (y, por la misma razón, podrían mejorar si reaccionas bien. Prestar la adecuada atención a las cosas buenas, sobre todo si las escribimos, es una manera sencilla de mejorar tu estado de ánimo y de impedir a los pensamientos automáticos negativos que ganen terreno. Los motivos que atribuyes a esas cosas buenas te harán ver el mundo y, en consecuencia a ti, bajo una luz mucho más positiva.

Imagen cortesía de pixabay.comLas investigaciones demuestran que las personas que son capaces de apreciar lo que tienen y que encuentran motivos para sentirse agradecidas tienden a sentirse más felices, más sanas, más optimistas y más plenas.

Rita González

Psicoterapeuta