Aprende a identificar tus distorsiones cognitivas

Mujer pensativaLas distorsiones cognitivas no son un trastorno ni una enfermedad,  pero pueden aparecer en determinados trastornos como la depresión o la ansiedad. En el fondo todos tenemos alguna distorsión de vez en cuando pero si las convertimos en un hábito pueden convertirse en el núcleo central de muchas inseguridades. La buena noticia es que podemos aprender a identificarlas, controlarlas, tener una mente mucho más positiva, no sufrir tanto, lograr prevenir trastornos como la ansiedad y gozar de un mayor bienestar físico y emocional.

¿Qué son las distorsiones cognitivas?

Las distorsiones cognitivas, se entienden como errores que se producen  en el momento de procesar la información, suelen estar asociadas a una serie de creencias desadaptativas o que no se ajustan a la realidad, generando múltiples consecuencias negativas, influir en la conducta y en el estado emocional de la persona.

Estas percepciones y pensamientos distorsionados son acerca de uno mismo, del mundo y del futuro.

¿Cómo son las distorsiones cognitivas?

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas?

Aquí os dejo un resumen de las distorsiones cognitivas que con mayor frecuencia se producen en la mayoría de nosotros.

¿Cuales son?

Estilos de pensamiento distorsionados

Descarga: Estilos de pensamiento distorsionados

¿Por qué es importante identificar las distorsiones cognitivas?

La identificación de las distorsiones cognitivas de manera sistemática nos puede ayudar  a disminuir el poder de estos pensamientos irracionales y es un paso importante en el proceso de sustitución por pensamientos más racionales.

El propósito del ejercicio «Identificando las Distorsiones Cognitivas» es doble. En primer lugar, está diseñado para ayudarte a ser más conscientes de la relación entre los pensamientos y sentimientos. La relación entre pensamientos, sentimientos y conducta es compleja. Sin embargo, está claro que los pensamientos sesgados pueden conducir a emociones y acciones problemáticas.

El segundo propósito del ejercicio es ayudarte  a empezar a hacer la distinción entre los pensamientos irracionales (es decir, distorsiones cognitivas) y perspectivas racionales. Una vez que empieces a identificar las distorsiones cognitivas, puedes optar por dejarlas de lado, en lugar de «alimentar» o reforzarlas. Esto allana el camino para poder comenzar el cultivo y el fortalecimiento de una perspectiva más racional y equilibrada sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea.

¿Cuáles son los pasos?

  1. Leer cuáles son las distorsiones cognitivas más frecuentes
  2. Completar la siguiente hoja de trabajo “Identificando las distorsiones cognitivas”

Estilos de pensamiento distorsionados

Descarga: Hoja de Trabajo Identificando las distorsiones cognitivas

Hoja de trabajo

Como se ha señalado en la hoja de trabajo, hay tres columnas para rastrear: sentimientos, pensamientos y distorsiones cognitivas. Al hacer este ejercicio, puede ser útil identificar primero una emoción, como la ansiedad, la irritabilidad, la tristeza o vergüenza. Escríbela en la primera columna titulada «Sentimientos». También puedes escribir cualquier sensación física importante, como la tensión muscular o dolor de cabeza, también estados somáticos incómodos que pueden estar vinculados a los patrones de pensamiento problemáticos (conexión mente-cuerpo).

Una vez que hayas identificado lo que estás sintiendo, a continuación, observa qué pensamientos se están ejecutando a medida que experimentas esas emociones o sensaciones físicas. Esto te ayuda a empezar a tener una idea más clara de la conexión entre los pensamientos y sentimientos. (El énfasis aquí está en los sentimientos emocionales, pero como se señaló anteriormente, es importante también ser consciente de las sensaciones físicas, teniendo en cuenta que el malestar físico no siempre es causado por factores psicológicos.)

El último paso es analizar el tipo de pensamientos teniendo en cuenta las distorsiones cognitivas. Si percibimos que estamos ante una distorsión cognitiva, lo anotamos. Si no, entonces genial – eso sólo significa que tu perspectiva es racional y estas experimentando una respuesta emocional normal ante algo difícil. Debemos tener  en cuenta que el objetivo aquí no es erradicar las emociones. Eso es imposible, porque tener una vida emocional es parte del ser humano. Sin embargo, es bueno para debilitar la producción de pensamientos irracionales y por el contrario, fortalecer la relación con pensamientos y perspectivas más racionales. Llevar a cabo este tipo de ejercicios nos conduce a una mayor sensación de felicidad y bienestar, incluso en circunstancias difíciles.

Nota: Trata de pasar 5-10 minutos cada día trabajando en este ejercicio durante al menos una semana. Al igual que con muchos ejercicios cognitivo-conductuales, es importante escribir la información. Poner la información en un papel ofrece más perspectiva y claridad para poder llevar a cambio los cambios que necesitemos.

Rita González

Psicoterapeuta