Cómo mejorar los síntomas del Trastorno Afectivo Estacional

Si durante los meses de inviernos notamos una mayor irritabilidad, letargo o síntomas de depresión que sólo son activados en ciertas temporadas del año, quizás estemos sufriendo un Trastorno Afectivo Estacional o SAD.

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¿Qué es el Trastorno Afectivo Estacional?

Se trata de un subtipo de depresión que está vinculado al cambio de estaciones. Los síntomas suelen comenzar en el otoño, prosiguen durante los meses de invierno, y comienzan atenuarse con la llegada de la primavera. Las causas exactas del SAD son desconocidos, pero muchos expertos coinciden en la relación existente con la reducción de horas de luz solar dante el invierno.

¿Cuáles son los síntomas?

  • La desesperanza.
  • Aumento del apetito y aumento de peso.
  • Exceso de sueño.
  • Menos energía y la reducción de la capacidad de concentración.
  • Pérdida de interés en el trabajo y en otras actividades.
  • Movimientos lentos.
  • Menor interacción social.
  • Sentimientos de infelicidad e irritabilidad.

¿Cómo podemos tratar los síntomas del Trastorno Afectivo Estacional?

Puede resultar difícil convivir con los síntomas del SAD, y puede ser aún más difícil permanecer optimista y productivo en el trabajo. Sin embargo, hay varias estrategias que pueden utilizarse para controlar estos síntomas.

Recurrir a la Terapia de Luz

La terapia de luz es una de las maneras más eficaces para tratar los síntomas de  SAD. Esto implica la exposición a altos niveles de luz intensa, emitidas por una caja de luz, durante una cantidad fija de tiempo, normalmente entre 15-30 minutos.

Cada vez son más los médicos que utilizan esta terapia de luz junto con otros tratamientos para superar la depresión. La eficacia de la fototerapia es tan alta que hay muchos que lo proponen como una alternativa al tratamiento farmacológico para evitar los temidos efectos secundarios de los antidepresivos.

Y es que la exposición a una luz de intensidad regulada, más parecida a la que produce el sol pero sin los inconvenientes de las radiaciones ultravioletas, produce una mejora inmediata en el estado de ánimo, de tal forma que la persona que está siguiendo el tratamiento, se vuelve más receptiva y asimila mejor el resto de los tratamientos para la depresión.

La exposición a la luz natural, incluso cuando estamos ante un día gris, puede ayudar a aliviar los síntomas. Por lo tanto, es conveniente hacer un esfuerzo para salir al aire libre tantas veces como sea posible, incluso cuando nuestro estado de ánimo sea bajo. Puede ser interesante salir a caminar un ratito durante la hora del almuerzo, o planificar actividades al aire libre en invierno.

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Hacer ejercicio con regularidad

Se ha demostrado que aumentar la regularidad del ejercicio físico ayuda a aliviar los síntomas de SAD. También puede reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, aumentar el coeficiente intelectual, la capacidad de aprender y concentrarse, así como los niveles de energía.

Hacer ejercicio temprano en la mañana también puede aumentar el metabolismo, lo que tiene la ventaja de quemar más calorías durante el día.

Pensar en positivo

Todos hemos experimentado cómo un pensamiento negativo, o una situación de conflicto con un compañero,   por ejemplo, pueden derivar en una sensación de negatividad que dura todo el día. Si estamos sufriendo el trastorno de SAD, se tiende a exagerar esta negatividad, y puede llevar a sentimientos de desesperanza y depresión.

Para combatir estos pensamientos negativos podemos utilizar distintas técnicas y estrategias;  la reestructuración cognitiva,   estrategias para cambiar los patrones de pensamiento negativo, el uso de la meditación, la atención plena,  y la respiración profunda  dan unos resultados excelentes a la hora de controlar los síntomas.

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Comer saludablemente

La dieta puede jugar un papel muy importante a la hora de controlar los síntomas del Trastorno Afectivo Estacional. Estudios realizados con personas de Islandia y Estados Unidos, han encontrado que las personas que residen en Islandia sufren menos del SAD que los de las costas de Estados Unidos, a pesar de estar más al norte y recibir menos luz solar. Esto puede ser debido a que su dieta, que es alta en el pescado que contiene una gran cantidad de ácidos grasos Omega-3, reduce la ocurrencia de SAD.

Por lo tanto, introducir más pescado en la dieta, incluyendo variedades como la sardina, el arenque, el atún o el salmón, puede ser un gran remedio para combatir el SAD. Si no nos gusta el pescado, se puede consumir nueces, carne roja, soja, o las coles de Bruselas en su lugar. También podría ayudar a comer menos carbohidratos las frutas y verduras.

Compartir momentos de ocio y diversión con otras personas

Cuando estamos bajo los efectos del trastorno SAD relacionarnos con otras personas resulta más complicado.   Sin embargo, la interacción con otras personas puede ayudar a aumentar el estado de ánimo, reducir los sentimientos de soledad, y proporcionar una distracción a los otros síntomas de SAD.

Por lo tanto, compartir con la familia, amigos y compañeros de trabajo momentos de ocio y diversión puede ser de gran ayuda en nuestra recuperación del Trastorno Afectivo Estaciona.

Rita González

Psicoterapeuta